Dlaczego 5 minutowy trening?
Dawno temu jeden znajomy opowiedział mi teorię 11 minut.
Teoria 11 minut to koncepcja z zakresu produktuwności i zarządzania czasem, która mówi o tym, że lepiej jest dzielić swoje zadania na odcinki trwające 11 minut niż próbować wykonać jedno dłuższe zadanie.
Według tej teorii, pracując w blokach 11-minutowych, łatwiej jest utrzymać koncentrację i motywację, a także uniknąć znużenia i zmęczenia. Dodatkowo, dzielenie zadań na mniejsze części pomaga w lepszym zarządzaniu czasem, ponieważ łatwiej jest osiągnąć postępy i zobaczyć wyniki.
Dzielenie zadań na mniejsze części może również pomóc w lepszym wykorzystaniu czasu i uniknięciu przeładowania harmonogramu. Ponadto, korzystanie z tej strategii pozwala na szybsze przystąpienie do pracy, ponieważ 11 minut to stosunkowo krótki czas, który może zwiększyć poczucie kontrolowania zadania i motywacji do dalszej pracy.
Warto jednak pamiętać, że teoria 11 minut nie jest uniwersalnym rozwiązaniem dla każdej osoby, ponieważ każdy ma inny sposób pracy i preferencje. Dlatego też, warto eksperymentować z różnymi strategiami i znaleźć tę, która działa najlepiej dla nas samych.
Ta teoria bardzo mi się spodobała i od wielu lat dzielę sobie różne zadania na odcinki około 10 minutowe. W tym również trening, który w pewnej dyscyplinie sportu przyniósł mi niesamowite wyniki. Ale o tym kiedy indziej.
Dlatego nasz trening będzie trwał właśnie w okolicach 5 - 10 minut
istnieje wiele skutecznych treningów fizycznych, które zajmują tylko kilka minut dziennie i dają dobre efekty. Oto kilka propozycji:
Tabata – to rodzaj interwałowego treningu wysokiej intensywności (HIIT), który składa się z 20-sekundowych okresów intensywnego wysiłku, po których następują 10-sekundowe okresy odpoczynku. Cykl ten trwa 4 minuty, ale można powtórzyć go kilka razy, aby zwiększyć intensywność treningu.
Trening 7 minut – to trening, który składa się z 12 ćwiczeń, które trwają po 30 sekund każde, z krótkimi przerwami między nimi. Cały trening trwa 7 minut i obejmuje ćwiczenia takie jak przysiady, pompki, przysiady z wyskokiem i skręty brzucha.
Krokodylki – to ćwiczenie, które angażuje wiele mięśni jednocześnie i pozwala na efektywne spalenie kalorii. Polega na szybkim wykonaniu przysiadu, ułożeniu dłoni na podłodze przed sobą, wyrzuceciu nóg do pozycji pompki, wykonaniu pompki, ponownym przyciągnięciu nóg do przysiadu i wykonaniu skoku w górę.
Plank – to ćwiczenie, które angażuje wiele mięśni brzucha, pleców, ramion i nóg. Polega na utrzymaniu pozycji deski przez określony czas, zwykle od 30 sekund do 1 minuty.
Skakanka – to proste ćwiczenie, które pozwala na efektywne spalenie kalorii i poprawę kondycji fizycznej. Wystarczy skakać przez kilka minut dziennie, aby zobaczyć pozytywne efekty.
1. Tabata
Tabata to rodzaj treningu interwałowego wysokiej intensywności (HIIT), który składa się z ośmiu rund ćwiczeń. Każda runda trwa cztery minuty i składa się z 20-sekundowych okresów intensywnego wysiłku, po których następują 10-sekundowe okresy odpoczynku. W czasie 20-sekundowych okresów wysiłku, należy wykonywać wybrane ćwiczenie z jak największą intensywnością i szybkością.
Ćwiczenia, które można wykonywać podczas treningu Tabata, to np. przysiady, pompki, skakanka, pajacyki, wykroki czy krokodylki.
Trening Tabata jest bardzo intensywny i wymaga dużo energii, ale pozwala na skuteczne spalanie kalorii i poprawę kondycji fizycznej. Ponadto, ze względu na jego krótki czas trwania, może być wygodny dla osób, które mają mało czasu na trening. Warto jednak pamiętać, że trening Tabata jest wymagający i nie jest odpowiedni dla każdego, zwłaszcza dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem wysokiej intensywności.
2. Trening 7 minut
Trening 7 minut to krótki, ale intensywny trening, który składa się z 12 ćwiczeń. Każde ćwiczenie trwa 30 sekund, a pomiędzy nimi znajdują się krótkie przerwy. Cały trening trwa 7 minut i obejmuje różnorodne ćwiczenia, które pomagają w budowaniu siły, wytrzymałości i poprawie kondycji fizycznej.
W treningu 7 minut znajdują się popularne ćwiczenia, takie jak przysiady, pompki, przysiady z wyskokiem i skręty brzucha. Przysiady to ćwiczenie, które angażuje głównie mięśnie nóg i pośladków, ale również mięśnie brzucha i pleców. Pompki to ćwiczenie, które angażuje mięśnie klatki piersiowej, ramion i tricepsów. Przysiady z wyskokiem to ćwiczenie, które angażuje głównie mięśnie nóg i pośladków, ale również pozwala na poprawę wytrzymałości i kondycji fizycznej. Skręty brzucha to ćwiczenie, które pomaga w wzmocnieniu mięśni brzucha i poprawie stabilizacji.
Trening 7 minut jest szybki i intensywny, co pozwala na skuteczne spalanie kalorii i poprawę kondycji fizycznej. Ponadto, ze względu na jego krótki czas trwania, może być łatwo włączony w harmonogram dnia, nawet dla osób, które mają napięty grafik. Warto jednak pamiętać, że trening 7 minut jest wymagający i może nie być odpowiedni dla każdej osoby, zwłaszcza dla tych, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem.
3. Krokodylki
Krokodylki (burpees) to intensywne ćwiczenie, które angażuje wiele mięśni jednocześnie i pozwala na efektywne spalanie kalorii. Polega na wykonaniu szybkiego przysiadu, następnie na położeniu dłoni przed stopami i wyrzuceniu nóg do pozycji pompki. Następnie należy wykonać pompkę, ponownie przyciągnąć nogi do przysiadu i wykonać skok w górę. Ćwiczenie to pozwala na wzmacnianie mięśni nóg, pośladków, brzucha, klatki piersiowej, ramion i pleców. Ponadto, krokodylki są skutecznym ćwiczeniem wytrzymałościowym, które może poprawić ogólną kondycję fizyczną. Warto jednak pamiętać, że ćwiczenie to jest wymagające i nie jest odpowiednie dla każdej osoby, zwłaszcza dla początkujących w treningach wysokiej intensywności.
4. Deska
Deska (ang. plank) to ćwiczenie, które angażuje wiele mięśni brzucha, pleców, ramion i nóg. Polega na utrzymaniu pozycji deski przez określony czas, zwykle od 30 sekund do 1 minuty. Aby wykonać pozycję deski, należy w pozycji leżącej na brzuchu oprzeć się na przedramionach i palcach u stóp, tworząc jedną linię od pięt do głowy. W trakcie wykonywania ćwiczenia, należy utrzymać ciało w pozycji prostej i napiętej, unikając przy tym zapadnięcia się w dolnej części pleców lub podniesienia miednicy zbyt wysoko.
Deska to skuteczne ćwiczenie, które pomaga w wzmocnieniu mięśni brzucha, pleców, ramion i nóg. Ćwiczenie to jest również skuteczną metodą poprawy równowagi, koordynacji ruchowej i stabilizacji ciała. Deski można wykonywać w różnych wariantach, np. dodając ruchy nóg lub rąk lub utrzymując pozycję deski na jednym przedramieniu. Aby osiągnąć najlepsze wyniki, należy regularnie wykonywać deski w swoim treningu.
5. Skakanka
Skakanka to proste i popularne ćwiczenie, które pozwala na efektywne spalenie kalorii oraz poprawę kondycji fizycznej. Ćwiczenie to polega na skakaniu przez kilka minut dziennie z użyciem skakanki. Skakanie pozwala na angażowanie mięśni nóg, pośladków i brzucha, a także poprawia koordynację ruchową i kondycję serca.
Skakanka to ćwiczenie, które można wykonywać zarówno w domu, jak i na zewnątrz, bez potrzeby specjalnego sprzętu ani wydatków finansowych. Wystarczy wygodny strój i dobra skakanka. Skakanie przez kilka minut dziennie pozwala na szybkie spalenie kalorii oraz poprawę wydolności fizycznej. W trakcie ćwiczenia, należy pamiętać o zachowaniu prawidłowej techniki i unikaniu przeciążenia stawów kolanowych.
Skakanka to świetne rozwiązanie dla osób, które chcą szybko poprawić swoją kondycję fizyczną, a jednocześnie nie mają czasu ani ochoty na długie i wymagające treningi. Ćwiczenie to jest idealne dla osób, które chcą zwiększyć swoją aktywność fizyczną w łatwy i przyjemny sposób.
Krótki sen
Powyższy artykuł jest uzupełnieniem poradnika w którym opisuję jak spać krótko i się wysypiać.
Poradnik można pobrać tutaj:
